¿CUANTO SE TIENE QUE COMER?

GastroTOUR SCZGM 17/12/2025

Te has preguntado cuanto hay que comer para que tu alimento sea saludable, la contestación es comer solo hasta estar al 80% lleno aplicando la teoría japonesa del hara hachi bu. Algunas de las personas más sanas y longevas del mundo siguen esta práctica japonesa — una filosofía alimentaria basada en la moderación. 

Más recientemente, ha ido ganando atención como estrategia para perder peso. Pero aunque el hara hachi bu pueda enfatizar comer con moderación y dejar de comer antes de estar lleno, no debería verse tanto como un método de restricción dietética.

Más bien, representa una forma de comer que puede ayudarnos a aprender a tener conciencia y gratitud mientras reducimos el ritmo durante las comidas.

La investigación sobre hara hachi bu es limitada. Estudios previos han evaluado los patrones dietéticos generales de quienes viven en regiones donde esta filosofía alimentaria es más común, no la "regla del 80%" aisladamente.

Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el hara hachi bu puede reducir la ingesta calórica diaria total. También se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo y un índice medio de masa corporal (IMC) más bajo. La práctica también se alinea con elecciones de patrones alimentarios más saludables en los hombres, ya que los participantes eligen comer más verduras en las comidas y menos cereales al seguir el hara hachi bu.

Hara hachi bu también comparte muchos principios similares con los conceptos de alimentación consciente o alimentación intuitiva. Estos enfoques no dietéticos y basados en la concienciación fomentan una conexión más fuerte con las señales internas de hambre y saciedad. Las investigaciones muestran que ambos enfoques también pueden ayudar a reducir la alimentación emocional y mejorar la calidad general de la dieta.

Por ejemplo, el enfoque de hara hachi bu en la conciencia y la alimentación intuitiva puede ofrecer una forma suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo. Los cambios sostenibles en la salud son mucho más fáciles de mantener a largo plazo. Esto puede mejorar la salud y prevenir la recuperación de peso, lo que puede suponer un riesgo para quienes pierden peso mediante métodos tradicionales de dieta.

La filosofía de hara hachi bu también tiene perfecto sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarnos a desarrollar una mejor relación con la comida que consumimos.

La evidencia sugiere que alrededor del 70% de adultos y niños utilizan dispositivos digitales mientras comen. Este comportamiento se ha relacionado con una mayor ingesta calórica, menor consumo de frutas y verduras y una mayor incidencia de trastornos alimentarios, incluyendo restricción, atracóns y exceso de alimentación.

Ponemos la comida en un pedestal, nos obsesionamos con ella, hablamos de ella, publicamos sobre ella, pero muy a menudo no la disfrutamos realmente. Hemos perdido esa sensación de conexión y aprecio.

Ser más conscientes de la comida que comemos y tomarnos tiempo para probarla, disfrutarla y experimentarla de verdad, como enfatiza hara hachi bu, puede permitirnos reconectar con nuestro cuerpo, apoyar la digestión y tomar decisiones alimentarias más nutritivas.

Para quienes quieran dar hara hachi bu o adoptar un enfoque más consciente e intuitivo para mejorar su relación con la comida, aquí van algunos consejos para probar:

1. CONSULTA CON TU CUERPO ANTES DE COMER

Pregúntate: ¿De verdad tengo hambre? Y si es así, ¿qué tipo de hambre es — física, emocional o simplemente habitual? Si tienes hambre física, negarte a ti mismo puede solo provocar antojos más fuertes o comer en exceso más adelante. Pero si te sientes aburrido, cansado o estresado, tómate un momento para hacer una pausa. Darte espacio para reflexionar puede ayudar a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de afrontamiento por defecto.

2. COME SIN DISTRACCIONES

Aléjate de las pantallas y presta toda tu atención a tu comida. Las pantallas suelen servir como distracción de nuestras señales de saciedad, lo que puede contribuir a comer en exceso.

3. REDUCE EL RITMO Y SABOREA CADA BOCADO

Comer debería ser una experiencia sensorial y satisfactoria. Ralentizar nos permite saber cuándo estamos saciados y cuándo deberíamos dejar de comer.

4. PROCURA SENTIRTE CÓMODAMENTE LLENO, NO LLENO

Si pensamos en tener hambre como uno y estar tan lleno que necesitas tumbarte como un diez, comer hasta estar alrededor del "80% lleno" significa que deberías sentirte cómodo y satisfecho en lugar de lleno. Comer despacio y estar atento a las señales de tu cuerpo te ayudará a lograrlo.

5. COMPARTE LAS COMIDAS CUANDO PUEDAS

La conexión y la conversación son parte de lo que hace que la comida tenga sentido. La conexión en las comidas es única y una clave para la longevidad.

6. Buscar alimento

Asegúrate de que tus comidas sean ricas en vitaminas, minerales, fibra y energía.

7. Practicar la autocompasión

No hace falta comer "perfectamente". El objetivo del hara hachi bu es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que estás comiendo.

Es importante destacar que el hara hachi bu no pretende ser un enfoque restrictivo para la alimentación. Promueve la moderación y comer en sintonía con tu cuerpo, no "comer menos".

Cuando se ve como un medio para perder peso, corre el riesgo de desencadenar un ciclo dañino de restricción, desregulación y sobrealimentación, justo lo contrario de la ética equilibrada e intuitiva que pretende encarnar. Centrarse únicamente en comer menos también distrae de aspectos más importantes de la nutrición, como la calidad dietética y el consumo de nutrientes esenciales.

Esta práctica tampoco puede ser adecuada para todo el mundo. Los deportistas, niños, adultos mayores y personas que viven con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales más altas o más específicas, por lo que este patrón alimenticio puede no ser adecuado para estos grupos.

Aunque a menudo se reduce a una simple pauta de "80% completo", el hara hachi bu refleja un principio mucho más amplio de moderación consciente. En esencia, trata de sintonizar con el cuerpo, honrar el hambre sin exceso y apreciar la comida como combustible — un hábito atemporal que merece la pena adoptar.

FUENTE : Aisling Pigott Profesor de Dietética y Nutrición, Universidad Metropolitana de Cardiff