COCINAR TAMBIÉN ES NUTRIR

OPINIÓN SCZgm 12/11/2025

Por Valentina Artieda (Nutricionista)

La forma en que cocinamos no solo define el sabor de un plato, sino también su valor nutricional. Cada técnica —hervir, asar, saltear o fermentar— transforma los alimentos de maneras que pueden potenciar o disminuir sus beneficios.

Cocinar es, en cierto modo, una forma de hacer alquimia: con calor, tiempo y paciencia. Lo curioso es que, al incorporar la mano y la creatividad, podemos mejorar la absorción de los nutrientes, aumentar sus antioxidantes, destruir los antinutrientes o incluso generar compuestos nuevos que promueven la salud.

Por ejemplo, el licopeno del tomate es un potente antioxidante, pero solo aumenta su biodisponibilidad al calentarse. Por eso, una salsa casera o un tomate asado puede aportar más beneficios que uno crudo en una ensalada.

En cambio, la vitamina C de los vegetales es sensible al calor prolongado. Se evapora fácilmente. Se conserva mejor en preparaciones rápidas como salteados o cocciones al vapor, como por ejemplo los pimentones.

El ajo libera su compuesto activo, que se llama la alicina, solamente cuando se pica o se aplasta. Si se lo deja reposar unos minutos antes de cocinarlo, se conserva mejor su poder antiinflamatorio a la hora de comer. Al contrario, la espinaca contiene oxalatos que, si no se cocinan, no se absorbe el hierro presente en ella.

La moda de los prebióticos ha atacado también en el clásico arroz y papa. Se ha visto que, al enfriar las papas o el arroz ya cocido, parte de su almidón se transforma en almidón resistente, un tipo de fibra que favorece la microbiota intestinal y mejora la respuesta glucémica. Es decir, mientras más viejo esté el arroz, mejor digestión.

Incluso la forma de combinar alimentos importa: las grasas saludables del aceite de oliva o de la palta facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K presentes en las verduras. Por eso, una ensalada sin aceite no solo pierde sabor, también pierde potencial nutritivo.

La cocina moderna tiene el desafío de unir la técnica con la conciencia nutricional. No se trata solo de cocinar bien o de comer sano: se trata de entender cómo el proceso culinario puede convertir un plato sabroso en un aliado de la salud. Porque, en definitiva, nutrirnos también es un arte.