DESAYUNOS Y AUMENTAR MASA MUSCULAR

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Es posible conseguir unos músculos sanos y fuertes siempre y cuando sigas una rutina de ejercicios y una dieta adecuadas. Si quieres comenzar una dieta para ganar masa muscular, debes saber que el desayuno, como primera comida del día, es una de las más importantes, ya que es la que te aportará la energía que necesitas para comenzar tu jornada e iniciar con buen pie tu actividad física.

Si tu objetivo es mejorar tu apariencia de una forma efectiva y saludable, desde SCZgm te recomendamos algunos desayunos para aumentar masa muscular. Además de ser muy nutritivos y fáciles de preparar, están riquísimos.

YOGUR GRIEGO CON CEREALES Y FRUTOS SECOS

El yogur posee un alto contenido en proteínas y calorías llenas que te ayudarán a ganar masa muscular, así como fermentos lácticos naturales muy beneficiosos para tu organismo y tu sistema inmunológico. El yogur griego, además de nutritivo, posee una textura cremosa muy agradable al paladar.

Un desayuno con yogur griego es ideal para aumentar masa muscular si se combina con frutos secos, copos de avena y un poco de miel para endulzarlo. Prepararse un buen tazón de yogur griego para desayunar no te supondrá ningún esfuerzo y te aportará todo lo que tu cuerpo y, en particular, tus músculos necesitan:

INGREDIENTES

250 ml de yogur griego (puede ser blanco o con frutas)

100 grs de copos de avena

1 cucharadita de miel

10 porciones de frutos secos (puedes combinar nueces, almendras, avellanas)

Para preparar este desayuno solo necesitas mezclar todos los ingredientes en un bol de desayuno. Si lo deseas, puedes trocear los frutos secos para que se mezclen mejor con el yogur.

PORRIDGE DE AVENA Y FRUTOS SECOS

El porridge de avena y frutos secos es una rica bondad culinaria que posee un alto nivel de carbohidratos, proteínas y grasas beneficiosas para el organismo. La avena y los frutos secos te aportarán la energía que necesitas para comenzar tu rutina diaria de aumento de masa muscular. Este desayuno se puede preparar tanto con leche fría como con leche caliente, así que es un desayuno ideal tanto en invierno como en verano.

INGREDIENTES

250 g de avena

125 ml de leche semidesnatada

1 cucharada de frutos secos triturados

1 cucharadita de miel

PREPARACIÓN

Calienta la leche en un bol y añádele la avena en copos hasta que adquiera una consistencia cremosa.

Añade el resto de ingredientes al gusto.

Si prefieres consumir este desayuno frío, introduce todos los ingredientes en la batidora y mezcla hasta que adquiera la consistencia deseada.

TOSTADAS DE PAN INTEGRAL CON AGUACATE Y QUESO FRESCO

Pese a su largo nombre, las tostadas de pan integral con cereales, tortilla y brotes germinados es un desayuno facilismo de preparar. Todos los ingredientes que conforman este rico desayuno para ganar masa muscular, te aportarán calorías llenas de proteínas y grasas no saturadas. El pan te aportará fibra, mientras que los brotes te darán el punto de energía extra que necesitas cuando te enfrentas a una tabla de ejercicio intenso. Por su parte, la grasa buena del huevo favorecerá el funcionamiento de tu corazón y tus arterias.

INGREDIENTES

2 rebanadas de pan con cereales y avena (puedes alternar este pan con el pan de semillas y pipas)

2 huevos camperos

Un puñado de brotes de alfalfa, lentejas, soja.

Medio tomate.

Aceite de oliva

PREPARACIÓN

Pon un chorro de aceite de oliva en la sartén.

Cuando el aceite esté caliente, añade los huevos batidos. Una vez cocida la tortilla por ambas partes, apaga el fuego y conservala. Si lo prefieres, en lugar de tortilla puedes prepararte unos huevos revueltos. Para ello, echa el huevo batido en la sartén y remueve con una espátula de madera hasta que el huevo quede cuajado pero roto.

En una rebanada de pan, pon el medio tomate cortado en rodajas y los brotes de alfalfa. Añádele un chorrito de aceite de oliva.

Cubre con la tortilla y finaliza poniendo la otra rebanada de pan.

Si lo deseas, puedes alternar el huevo con quesos como el queso fresco o el requesón. Este desayuno tan nutritivo también es ideal para prepararlo como cena para aumentar masa muscular.

REQUESÓN CON FRUTA

Un estupendo desayuno que te hará aumentar tu masa muscular y endulzará tus mañanas es el que puedes preparar con requesón y fruta. El requesón es un queso de textura agradable que combina muy bien con la mayoría de las frutas. Combinar requesón con fresas, manzanas y plátanos te hará disfrutar como un niño de tu primera comida del día.

INGREDIENTES

250 g de requesón

Fruta al gusto (4 fresas, 1 plátano, media manzana)

Miel si se desea darle un poco más de dulzor

1 pieza o porción de fruta de tu preferencia (manzana, durazno, ½ plátano, 6 fresas, kiwi)

La preparación de un plato de requesón con fruta es sencilla, solo necesitas lavar, pelar y trocear la fruta que consumirás y añadirla al requesón. Si eres intolerante a la leche o a la proteína de la vaca, puedes sustituir el requesón normal por un queso fresco que no contenga lactosa.

El requesón es muy digestivo y es ideal también como cena para aumentar masa muscular. Si deseas consumirlo de noche, puedes sustituir la fruta añadiendo algún tipo de fiambre bajo en sal y grasas, así como también puedes acompañarlo de tostadas de pan integral.

Otro desayuno que te hará ganar masa muscular de una forma rápida y eficaz es el batido de plátano y avena. Los batidos para aumentar masa muscular son excelentes alternativas para consumir en el desayuno. Este batido se caracteriza por poseer un alto contenido de potasio e hidratos de carbono. Lo mejor es que los puedes encontrar en Amazon a muy buen precio y listos para tomar. Asimismo, el batido de plátano y avena es muy nutritivo y posee un gran índice de proteínas, gracias a la levadura de cerveza y a la leche que lo acompañan.

INGREDIENTES

1 plátano

1 taza de avena

1 cucharada de miel o de sirope de agave para endulzar

1 cucharada sopera de levadura de cerveza.

250 ml de leche entera

Preparación

En una batidora, vierte el plátano previamente pelado y troceado.

A continuación, añade la leche, la avena y la levadura de cerveza.

Procede a su licuado hasta obtener un batido homogéneo.

Pruébalo y añade la miel o el sirope de ágave hasta conseguir el dulzor deseado.

Si quieres conocer más recetas de Batidos para aumentar masa muscular, te invitamos a dar clic al enlace y ver la excelente lista que hemos reunido.

MUESLI CON FRUTOS DEL BOSQUE, SEMILLAS Y QUESO RICOTTA

La ricotta es un queso italiano muy parecido al requesón. La ricotta, como la mayoría de quesos, posee un alto valor nutritivo, ya que es muy rico en calcio, así como en proteínas y en omega 3 y 6. Todo esto lo convierte en un alimento ideal para cualquier dieta saludable.

De color blanco y consistencia blanda, este queso se puede consumir tanto en platos dulces como en platos salados. En este caso, te proponemos un desayuno dulce y delicioso para aumentar la masa muscular en el que se combina el queso ricotta con los frutos del bosque, conocidos por su alto contenido en vitamina C. Además, también contiene semillas que te proporcionarán calorías llenas y grasas beneficiosas para tu cuerpo.

INGREDIENTES

200 g de copos de avena (de ser posible muy finos).

100 g de frutos rojos frescos o hidrolizados (frambuesas, fresas, arándanos, entre otros). Puedes encontrar frutos rojos hidrolizados en las tiendas de productos ecológicos.

120 g de ricotta

100 g de semillas de lino o girasol.

PREPARACIÓN

Mezcla en un bol los copos de avena con los frutos rojos y el queso ricotta (previamente triturado con un tenedor).

Añade por encima las semillas y disfruta de este desayuno rico y muy nutritivo.

Para aumentar tu masa muscular con este desayuno no es necesario añadir ningún tipo de endulzante, ya que los copos de avena son muy dulces de por sí. No obstante, si deseas endulzarlo, utiliza miel, azúcar de caña, sirope de ágave, estevia o algún tipo de endulzante de origen natural.

SANDWICH DE QUESO GOUDA CON PEPINO Y HUEVO DURO

Si te apetece un desayuno consistente que te ayude a comenzar el día con energía y que, además, favorezca el crecimiento de tus músculos, un sandwich de queso gouda con pepino y huevo duro es una excelente opción.

Ya hemos comentado que los quesos son ricos en calcio, así como en proteínas y en omega 3 y 6. El gouda, además de nutritivo, posee un sabor intenso y agradable, pues es un queso fundente muy utilizado para dar sabor.

Por su parte, el huevo aporta grasas buenas y un alto índice de proteínas, mientras que el pepino es un excelente complemento alimenticio para cualquier dieta, ya que posee vitaminas del grupo B y C, ácido fólico, hierro, fósforo, potasio y zinc. Todos estos minerales y vitaminas contribuyen a la salud celular y son imprescindibles en cualquier dieta para deportistas.

INGREDIENTES

Dos lonchas de queso gouda

Medio pepino

Un huevo cocido

Dos rebanadas de pan integral con cereales y/o semillas

PREPARACIÓN

Pela y corta el pepino en finas rodajas.

Corta en finas rodajas también el huevo cocido.

Deposita las dos lonchas de queso gouda sobre una rebanada de pan.

Pon las rodajas de pepino y huevo sobre el queso.

Tapa con la otra rebanada de pan y pon el sandwich a tostar en una tostadora. Te encantará el queso gouda fundido con el resto de ingredientes.

Puedes incluir este tipo de desayuno en una de tus cenas para aumentar masa muscular, sustituyendo el huevo duro por un alimento proteínico y saludable, como un filete de pechuga a la plancha.

LOS UNIFORMES DE HOY Y DE AYER

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Trabajar en una cocina entraña tres riesgos muy claros: mancharse, cortarse y quemarse. O como dijo el ensayista Thomas Carlyle en Sartor Resartus: “los delantales son defensas, contra los daños a la pulcritud, a la seguridad, a la modestia y hasta a la picardía”.

Para evitarlo, los cocineros domésticos y profesionales se han cubierto desde quién sabe cuándo con telas para protegerse de la suciedad y las altas temperaturas. Asimismo, el personal de sala también ha vestido su propia indumentaria desde que las tabernas y los restaurantes existen.

Probablemente, el delantal o mandil usado en cocina llegó de otros oficios en los que era preferible evitar las manchas en la propia ropa, como los que vestían los empleados de las caballerizas, los tenderos o los empleados domésticos. En los primeros cuadros donde aparecen escenas de mercado o de cocina, como Cristo en casa de Marta y María (1568), de Joachim Beuckelaer, o La vendedora de frutas (1580), de Vicenzo Campi, observamos cómo una prenda atada a la cintura se sobrepone a otra pieza de vestir.

Estos delantales rudimentarios de los cuadros del Renacimiento son de medio cuerpo y suelen ser de colores sufridos, ya que el blanco en cocina se introdujo mucho más tarde para dar prueba de la óptima higiene con la que se desempeñaba el oficio.

De hecho, fue Boucher, cocinero del estadista Charles Maurice Tayllerand-Périgord, quien impuso el blanco en la ropa de trabajo para asegurarse que la pulcritud reinaría en la cocina.

Aquello coincidió con un mayor acceso tanto a distintos tejidos como a los detergentes para lavarlos, que se abarataron y popularizaron, permitiendo un mayor aseo tanto en lo personal como en lo laboral. Y precisamente, fue uno de los discípulos de Boucher, Marie-Antoine Carême, quien esbozaría más tarde el uniforme completo de cocinero en su libro Le Maître d’Hotel Français (1822) y crearía un símbolo universal del cocinero que hoy ya ha caído en desuso: la toque blanche o gorro de cocina.

Si bien los gorros de cocina ya se usaban anteriormente, eran distintos: Carême tuvo a bien darles mayor estructura y altura, introduciendo una pieza de cartón en aquellos gorros con caída, a veces con una borla, que mantenían el cabello y el sudor a raya (y a este fin, por si acaso, se añadía un pañuelo al cuello).

A la moda de la época, donde los sombreros no paraban de crecer, y por la asociación simbólica de lo erguido con el vigor, Carême coronó al cocinero con esa alta toca rígida por el almidón que, según señala para The New York Times, Priscilla Parkhurst Ferguson, profesora de sociología en la universidad de Columbia, fue encogiéndose década tras década hasta prácticamente desaparecer.

Hoy en día, los taqueros mexicanos y los cocineros de dinners clásicos siguen llevando un gorro parecido al de los cadetes de la marina, mientras que el gorro estilo bandana es el más popular.

No obstante, por aquel entonces, otra prenda ya se había implantado en la cocina: la chaquetilla de doble botonadura.

Confeccionada en un tejido de algodón tupido y muy resistente llamado coutille, salvaba el torso de los cocineros de salpicaduras con líquidos calientes y, en general, de las altas temperaturas que desprenden hornos y fogones. La doble botonadura daba la posibilidad de abrocharla por la cara más limpia y, además, sus características permitían que fueran lavadas y blanqueadas continuamente sin perder calidad. Sin embargo, los holgados pantalones que más adelante se implementaron eran o bien oscuros y rayados, o bien en patrón de damero o pata de gallo, en blanco y negro, precisamente para disimular las manchas.

En cuanto al origen de la chaquetilla de cocinero, poco se sabe. La semejanza con las antiguas chaquetas militares es clara, pero suele apuntarse hacia Filipinas cuando se habla de su historia. No en vano, la chaquetilla también es conocida con el nombre de ‘filipina’. Esta hipótesis que sostiene el diccionario Larousse apunta a que la prenda tradicional del país, llamada borang tagalog, de cuello más bajo (lo que llamamos ‘cuello Mao o mandarín’ y que tiene su origen en la China imperial) habría sido la inspiración que refinó aquella primera chaquetilla que Carême incluyó en su libro.

Sea como sea, la chaquetilla hoy da status al cocinero jefe y se utiliza tanto en congresos y demostraciones. Por otra parte, y como anotaba Cristina Jolonch en este mismo espacio, "últimamente el mandil, sobre la impoluta chaquetilla, gana terreno: se trata de aportar un toque informal, como si los grandes de la cocina quisieran recordar que siguen estando en la primera línea de los fogones y que ellos también se manchan".

En cuanto a los uniformes utilizados en la sala, su trayectoria corre paralela a la moda de la época. Si bien las prendas utilizadas por los cocineros fueron consideradas un uniforme de trabajo y evolucionaron conforme a la especialización de este, las prendas utilizadas en sala pasaron del atuendo de personal doméstico a los trajes en el caso de los hombres, si bien las mujeres siguieron llevando las prendas propias de los empleados de servicio, cofia incluida.

Actualmente, el traje sigue siendo el vestido preferido para las salas más formales, mientras que la camiseta corporativa y/o el delantal se han popularizado en el resto. Atrás quedó la capa alsaciana de elBulli, pero aún quedan reductos de tradición en restaurantes como Andra Mari, tal y como recuerda el cocinero y propietario del restaurante Islares (Bilbao), Julen Bergantiños.

Para Bergantiños, que para su reciente apertura decidió cómo vestiría su equipo de sala, “vestir de calle no es serio y no es lo que busco para mi restaurante”. En su caso, compró delantales a juego con unos pantalones y camisas blancas buscando “dar buena imagen, que fueran cómodos y funcionales”. Los próximos pasos: encargar algo a medida, con su logo, y que sea original.

Años atrás, las firmas de moda se interesaron por vestir a los equipos de los restaurantes y atendimos a una pasarela de novedosas creaciones textiles por las que desfilaron elBulli para Armand Basi o Begoña Rodrigo para Juan Duyos, entre otros. Hoy, empresas como Des Garçons de Café proporcionan prendas a medida. Su propietario, Joan Camatxo, razona que la evolución de los uniformes de cocina y sala es similar a la de todos los sectores, puesto que se busca una transformación continua: “se ha acelerado mucho más, hay más competencia y también el deseo expreso de estar muy actualizados en tendencias”.

“Los cocineros son creadores y están continuamente trabajando con el producto, los fogones y todos los artefactos de la cocina. Esto, a los diseñadores, nos marca un tipo de patronaje, formas y tejidos muy concretos para crear el uniforme que mejor se adapte a las tareas que llevan a cabo. Por su lado, el personal de sala ejecuta la función de presentador de las creaciones que suceden en cocina: deben exponer la obra y, a su vez, formar parte del restaurante y de su imagen; están estrechamente ligados al concepto y a la esencia de lo que el restaurante ofrece. Las formas, tejidos, patrones y colores también deberán concordar con estos criterios”, expresa Camatxo.

Preguntado por la opinión de la imagen general que ofrecen sala y cocina en nuestro país, arguye que “estamos demasiado lejos de creer que hay poca mejora. Y no se trata de tener el uniforme más futurista o innovador, sino de educar desde las escuelas de hostelería que el vestido es igual de importante que el producto que se está escogiendo con tanto esmero, que a la ropa hay que tratarla con cuidado. Si llegamos a este punto, estaremos muy cerca de disfrutar de una experiencia gastronómica de máximo esplendor”.

Para Qooqer, especialistas en delantales y otras prendas para la hostelería, afirman que la evolución conceptual y estética en la gastronomía española de las últimas décadas ha conllevado una nueva apreciación por la imagen del local y del equipo que lo integra: “Se busca crear ambientes desenfadados y acogedores y esto se traslada la ropa del personal de cocina y sala. La apertura de las cocinas a la sala también ha sido un factor determinante a la hora de buscar una imagen más actual y fresca para los cocineros. Además, factores como la sostenibilidad tanto medioambiental como social tiene cada vez más importancia para las empresas a la hora de elegir su uniforme”.

Por otro lado, quieren destacar también la importancia de uniformar el equipo: “unifica la imagen del personal con la del local para ir todos a una, para transmitir un mensaje único. La uniformidad del personal habla de la personalidad del local y sirve como medio de diferenciación de la competencia”. Además, señalan que “uniformar al equipo evita conflictos con el personal, ya que el vestuario pasa a depender únicamente del criterio de la empresa. Además, el uniforme ayuda a crear un espíritu de equipo en el personal, ayudando al trabajador a identificarse con la marca”.

TENDENCIAS 2023

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Los fermentos, el regreso del buffet, los “desperdicios” de alimentos y los tragos con bocaditos son algunas cosas que probaremos este año.

Las tendencias y predicciones que salen todos los años anunciando qué sabores, platos o recetas van a circular son cada vez más variadas. Algunas destacan lo obvio de los años anteriores, otras miran casi exclusivamente redes sociales y datos sobre tecnología, aplicaciones de delivery, etcétera.

Creemos que estas son las tendencias que marcarán el 2023: sabores, platos e ingredientes, pequeñas modas, algún capricho personal, y seguramente, para más de uno, alguna obviedad. Lo que espero es poder volver a esta nota dentro de un año veremos si estas predicciones culinarias efectivamente sucedieron. Sin orden específico, hoy enumeramos:

LUPINES

Se trata de una legumbre, ícono marplatense del puerto (al menos así lo recuerdo). La planta de donde se extraen las semillas tiene todo lo que hoy estaría en alza: es leguminosa, es local, aguanta bien el frío y el suelo árido, tiene proteínas. En conserva son ideales para picar, por ejemplo con cerveza, o agregarlos a ensaladas. Están ahí, esperando que los usemos.

SABORES MARINOS

Algas, anchoas, latas, salsa de pescado... Toda esta tendencia sigue presente en ensaladas, sopas, snacks. Creo que la industria las va a adoptar este año, pero como los procesos son lentos quizás vean la luz más adelante. Eso sí, en restaurantes y fotos foodies, están cada vez más presentes.

DESPERDICIO DE ALIMENTOS

Sí, así como leen. Porque lo crocante siempre suma y porque aporta muchísimo sabor cuando está bien tratado. La piel de pollo, por ejemplo, la veo tomando más protagonismo, más respeto y valorización. Es algo que se ve en las recetas tradicionales de la cocina judía, como el gribene (chicharroncitos de piel de pollo) o el schmaltz (la grasa que queda). Los japoneses la usan también para enriquecer caldos de ramen al terminarlos. Hay yakitoris de piel de pollo (kawa), que son pequeñas brochettes. Yo personalmente uso los minichicharrones para cocinar legumbres. Y todo pollo al horno, en mi casa, es con piel.

BATATAS

En estos años vimos cómo el mercado dejaba de tener solo una o dos variedades: apareció el hermoso boniato y copó el mercado y los menús. Creo que habrá más variedades siendo comercializadas o tomando notoriedad, con distintos colores de pulpa y piel. La batata morada (la más común, que adentro es amarilla clarita), la Arapey, con pulpa más anaranjada, la Beauregard, de pulpa naranja y húmeda, la batata blanca, con pulpa muy clarita y no tan dulce, y quizás en un tiempo vemos la violeta que tiene su pulpa de ese color, bien intenso.

TOMATES

Ya tienen su lugar de estrellas en las verdulerías, pero los llamamos reliquia. En realidad son muchas variedades distintas y reliquia no es ninguna de ellas, pero es una manera de decir que no son los tomates que están todo el año, sino que estos son estacionales. Las variedades son muchas: Corazón de Buey, tetas de Venus, tomate rosa, kumato, Black Beauty… y por suerte muchos más.

FERMENTOS

No paran de crecer en todos los ámbitos y finalmente la kombucha (una variedad de té negro y verde fermentado) puede ser comercializada en nuestro país de manera legal. Me imagino una kombucha con más alcohol: normalmente, podría tener menos del 0,5%, pero veo la oportunidad para una bebida con 5% de alcohol, como una cerveza.

VOLVIÓ EL BUFFET

Hemos vuelto a compartir platos, la vuelta de la gran mesa llena de comida. Vamos a ver creatividad a la hora de presentar estas mesas, mezclada con experiencias inmersivas e interactivas con la comida. Los eventos se van a poner más interesantes que simple “bandejeo”. Algunos serán un éxito, otros no tanto, pero todo cambio a la larga es bueno.

TRAGOS CON BOCADITOS

Arriba, adentro, abajo, al costado. Antes veíamos solo un garnish comestible como la aceituna del Martini. Eso fue mutando, pasó de la tapa española a bocados muy elaborados, pensados y diseñados para realzar el trago elegido. Las barras expanden su universo aún más para puro placer del que bebe y sale a disfrutar.

INFLUENCIA JAPONESA

Uno de los cocineros mas icónicos de esta época, René Redzepi, al frente del restaurante Noma, en Copenhague, anunció un pop up en Kyoto hace dos meses para principios de este año. Así que va a poner a Japón y su comida en la cabeza de todos los jefes de cocina del mundo. Con lo cual, veremos influencia japonesa por un tiempo.

PLANT BASED

Yo creo que se trata de una de esas tendencias que van a subir para después bajar: los productos plant based industriales. Lo que pasa en el mundo, pasará también acá. Al fin y al cabo, no resultaron ser ni tan saludables ni tan deliciosos, aunque quizá veamos algo nuevo que cambie la curva. Sí me parece que los vegetarianos reclaman su lugar en los menús, ya que casi la mitad de los vegetarianos (entre el 10 y 12% de los comensales) dice que le cuesta encontrar opciones teniendo en cuenta que casi todas ahora son para veganos, que representan el 0,8% . Y cada vez más gente come menos carne, pero no se hace vegana. Es decir que hay una gran parte de comensales, con poca oferta.

Fuente: LA NACION Narda Lepes