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TU CUERPO TE PREGUNTA

08/09/2023 GastroTEST


La nutrición interesa más que nunca. Solo hay que echar un vistazo a cuáles son los temas más recurrentes en redes sociales, donde expertos (y por desgracia, también falsos gurús de la alimentación) publican todo tipo de contenidos sobre esta ciencia. En estas plataformas, abundan los consejos dietéticos o las recetas saludables y se desmienten los mitos alimentarios más arraigados. Pero los nutricionistas continúan resolviendo una y otra vez las mismas dudas en sus consultas privadas.


¿Debo suplementarme con vitamina B12 si sigo una dieta vegana o vegetariana? ¿Si como frutos secos me voy a engordar? ¿Puedo adelgazar a partir de los 50 años? ¿Existe una pastilla que ayude a bajar de peso rápidamente? Cinco profesionales de la nutrición responden las preguntas más habituales de sus pacientes:


1. ¿SE PUEDE ADELGAZAR A PARTIR DE LOS 50 AÑOS?

Las preguntas alrededor del peso, como es comprensible, son las más comunes. Pero la que más se encuentra la médica y nutricionista Madga Carlas es si a partir de los 50 años se puede adelgazar. La respuesta es sí, pero es más difícil. "A partir de esta edad el metabolismo se ralentiza, sobre todo en el caso de las mujeres. También se dan una serie de cambios hormonales que provocan que la bajada de peso no se de tan fácilmente", señala. A esta edad es necesario ordenar más la dieta, disminuir la ingesta de alcohol y vigilar con los picoteos insanos.


En este momento vital, explica la Dra. Carlas, es necesario observar el estado general de salud y encontrar las causas de ese sobrepeso que nos preocupa, además de descartar posibles patologías. Una vez realizado el análisis, se dan consejos personalizados. "A esta edad es necesario ordenar más la dieta, disminuir la ingesta de alcohol y vigilar con los picoteos insanos. Hay que cuidarse más y tener menos caprichos", apunta la experta.


2. ¿TOMAR FRUTA DE POSTRE EN LA CENA ES MALO?

Llama la atención cómo muchas de estas dudas giran alrededor de cuál es el mejor y el peor momento para comer fruta, uno de los alimentos más saludables de la dieta. Una muy recurrente es si tomar fruta de postre después de cenar es dañino. "Se cree que engorda más en este momento del día", señala la nutricionista y farmacéutica Natalia Moragues. "El azúcar que contiene la fruta genera recelos, pero no hay motivo para dejar de consumirla en la cena. Es curioso, porque pocas veces te preguntan si tomar un bol de helado por la noche es malo", bromea.


El único caso en el que comer fruta al final del día puede ser un problema es si nos atiborramos, pero no es muy común. Pese a que España es uno de los países europeos con una mayor ingesta de este alimento, según los datos de Eurostat solo el 63 % de los españoles toma entre 1 y 4 raciones de fruta y verdura al día. Y el consumo disminuye año tras año.


3. ¿PUEDO CENAR SOLO UNA PIEZA DE FRUTA O UN YOGUR POR LA NOCHE?

Otra duda que surge con este alimento es si acompañado de un yogur o incluso solo, puede convertirse en una cena. Como se ha comentado anteriormente, no es un problema consumir fruta por la noche, pero que sea el único contenido del plato no es tan aconsejable. "Si solo tomamos fruta estamos desplazando otros alimentos que es importante consumir, como huevos, pescado o verduras", señala la dietista-nutricionista Júlia Farré, del Centro Júlia Farré, en Barcelona.


Julia Farré Dietista-nutricionista recomienda que la cena incluya todos los nutrientes y que solo tomemos fruta y/o yogur aquellos días que no tengamos hambre, que no nos encontremos bien o que nos apetezca un bocado más ligero por las altas temperaturas, que reducen el apetito. "Pero no lo convertiría en un hábito o diría que es una práctica saludable", insiste.


4. ¿DEBO TOMAR VITAMINA B12 SI SOY VEGANO O VEGETARIANO?

Aunque cada vez más personas se suben al carro del veganismo o el vegetarianismo, no acaba de quedar claro si seguir este tipo de dietas requiere suplementarse con vitamina B12, asegura el nutricionista Antonio Gómez, del Centro Aleris. "En principio, tomar este suplemento es necesario tanto en vegetarianos como en veganos". Y añade que aunque no exista un déficit de esta vitamina "no pasa nada si nos excedemos, porque consumirla de más no se traducirá en un problema de salud".


En todo caso, se aconseja tomarla solo si la pauta un profesional. Es importante que este nutriente no nos falte, porque podría acarrear problemas de salud. "En casos extremos, incluso puede causar daños cognitivos", advierte Gómez, que recuerda que los omnívoros también pueden tener un déficit de B12.


5. ¿ES RECOMENDABLE HACER AYUNO INTERMITENTE?

El ayuno intermitente lleva varios años alzándose como la dieta más popular, pese a que no queda demasiado claro si realmente es beneficiosa. Los entendidos coinciden en que se trata de una técnica más para perder peso, pero que no le funciona a todo el mundo. "Hay que estudiar quién la hace, cuántas horas se ayuna y qué alimentos se comen el resto del tiempo", apunta Carlas. Es una práctica que también tiene que poder adaptarse al ritmo de vida de la persona que la sigue, por esta razón no se aconseja en todos los casos.


Los expertos insisten en que el ayuno no se puede recomendar de forma general, Farré añade que si bien es cierto que varias investigaciones han probado que puede tener algunos beneficios, es una técnica que solo tiene sentido realizar durante un plazo largo de tiempo, no un día puntual. Sin embargo, ella no suele recomendar el ayuno como estrategia para adelgazar en su consulta. "Creo que hay métodos mejores". La experta añade que si pretendemos seguir esta dieta, lo mejor es recurrir a un profesional que nos asesore.


6. ¿COMER FRUTOS SECOS ENGORDA? ¿Y AGUACATE?

Destacan por su contenido en grasas saludables y fibra, además de por su efecto saciante, que impide que recurramos a picoteos malsanos entre horas. Pero muchos dudan si tienen cabida en una dieta de adelgazamiento. "Presentan una densidad calórica muy elevada. Pero también tienen muchas ventajas, sobre todo las nueces y las avellanas, que son una buena fuente de omega-3 y calcio, respectivamente", afirma Moragues.


En definitiva, comer frutos secos es muy recomendable, pero no hay que abusar. Los nutricionistas aconsejan no superar los 25-30 gramos al día, es decir, "lo que cabe en una mano, sin contar los dedos", señala Moragues. Tampoco debemos pasarnos con el aguacate, que es otro alimento muy saludable, pero con muchas calorías. "Si cada día lo añadimos al desayuno, lo mejor es tomar solo un cuarto de fruta", recomienda. Asimismo, hay que tener en cuenta que hay otras opciones más sostenibles.


7. ¿LA PROTEÍNA DE LA LEGUMBRE PUEDE SUSTITUIR LA DE LA CARNE?

Los pacientes vegetarianos y veganos también tienen muchas dudas alrededor de las legumbres. ¿Pueden sustituir la proteína animal? Y si es así, ¿cómo podemos lograr que se parezcan a los alimentos cárnicos? "Son un alimento muy completo, porque presentan hidratos de carbono, fibra y proteína", asegura Farré. Pero si queremos que el aporte de proteína sea el mismo, deben ser las protagonistas del plato, y no solamente una guarnición. "Por ejemplo, si nos servimos una buena cantidad de lentejas, no hace falta acompañarlas con carne", aclara la experta.


En cuanto a si es necesario combinar las legumbres con cereales para obtener la proteína completa, Farré responde que a medias. "No hace falta incorporar el cereal en el mismo ágape. Si hemos tomado pan a lo largo del día y luego nos comemos un guiso de judías blancas, ya tendremos la proteína completa", aclara.

Otro reto para los veganos y los vegetarianos es cómo cocinar las legumbres siguiendo de ejemplo un plato que tradicionalmente se prepara con proteína animal. "Si queremos hacer una comida que se asemeje a unos macarrones con carne picada, podemos utilizar guisantes o soja texturizada para imitarla", recomienda Antonio Gómez. Estos productos (que ya se están disponibles en muchos supermercados) se deben rehidratar y especiar. Así se parecerán más a la carne. "Por otro lado, si buscamos reproducir el sabor del pescado, podemos recurrir a algas, que le aportarán al plato un gusto a mar".


8. ¿DEBERÍA DEJAR DE COMER PLÁTANO?

Una duda muy común en la consulta de la dietista-nutricionista Mariana Álvarez es si en una dieta sana tiene cabida el plátano. "Esta fruta es la reina de las restricciones alimentarias cuando se intenta cuidar la alimentación. Está entre las que más azúcares contienen y se retiraba de los planes de alimentación indicados para adelgazar de antaño. Pero a día de hoy, no hay ninguna investigación que justifique esta restricción", afirma. "Salvo que estemos hablando de patologías específicas en las que el médico haya indicado una disminución en el consumo de potasio".


Tampoco tiene sentido que el objetivo de limitar el consumo de plátano sea que eleva la glucosa en sangre. "Es poco probable, porque la fibra de la fruta ejerce como factor de protección. Pero si fuera así, habría que pautar un tratamiento individualizado en el que el paciente pueda disfrutar de las ventajas de consumir fruta sin poner en riesgo su salud", asegura la nutricionista. Sin embargo, esta recomendación no vale para todos los diabéticos, como mucha gente cree.


9. ¿EXISTE UNA PASTILLA QUE AYUDE A BAJAR DE PESO?

Por el momento, no existen soluciones rápidas para perder peso, pero varios pacientes continúan preguntando a Magda Carlas si hay una pastilla milagrosa que consiga este fin. "Ojalá fuera así, pero no hay fórmulas exprés que valgan". Pese a que vivimos en una sociedad que premia la inmediatez, la experta insiste en que hay cosas en la vida que no pueden seguir este ritmo. "No somos máquinas. Además, no se trata solo de bajar de peso, sino también de averiguar qué nos ha llevado a buscar ese objetivo".


10. ¿QUÉ CANTIDAD DE CADA ALIMENTO DEBO COMER PARA ADELGAZAR?

Durante mucho tiempo, en las consultas de los nutricionistas se hizo hincapié en las cantidades que había que consumir de cada alimento, pero es imposible dar las mismas recomendaciones a toda la población. "Las porciones que debe tomar cada persona dependen de varios factores y por lo tanto no es algo que pueda o deba respetarse siempre a rajatabla", explica Álvarez.

Uno de los factores que pueden condicionar las cantidades, dice la dietista-nutricionista, es el mecanismo de hambre-saciedad. "Si estamos saciados, debemos adaptarnos a esa circunstancia y comer menos", recomienda. Por el contrario, si tenemos mucha hambre, la ración o composición del plato también variará.


11. ¿LOS LÁCTEOS SON MALOS PARA LA SALUD?

Cada vez más gente se pasa a la leche vegetal, una alternativa que puede ser saludable y totalmente válida. No obstante, tomar esta decisión por la creencia de que los lácteos son dañinos es un error. "Serán menos a más beneficiosos dependiendo de cuáles tomes y cómo los uses. Tienen ventajas y desventajas", afirma la médica y nutricionista Magda Carlas. Por poner un ejemplo, los fermentados son una opción muy recomendable, y después hay muchos productos interesantes por su contenido en calcio. "No todo es blanco y negro. Los únicos alimentos que sí deberíamos limitar son los ultraprocesados. No tienen interés nutricional".


12. ¿MEZCLAR ALIMENTOS ENGORDA?

Las dietas disociadas han extendido la creencia de que tomar los alimentos mezclados engorda, pero no es así. De hecho, explica Natalia Moragas, que los platos sean lo más variados posible nos servirá para obtener nutrientes distintos de una manera sencilla y sabrosa. "En lo que sí debemos fijarnos es en las cantidades de cada alimento. Lo más recomendable es tomar como ejemplo el plato de Harvard, que defiende que la comida debe conformarse por un 50% de frutas y verduras, un 25% de granos integrales y un 25% de proteína", señala la nutricionista.


13. ¿CUÁNTOS HUEVOS SE PUEDEN COMER A LA SEMANA?

El huevo es otro alimento que genera mucha controversia. Hace unos años se desaconsejaba su consumo por su contenido en colesterol, luego se dijo todo lo contrario y en la actualidad no acaba de quedar claro cuál es la ingesta más saludable.


Una persona que tome muchos alimentos de origen animal, no necesita comer tantos huevos Júlia Farré Dietista-nutricionista comenta "Se pueden comer huevos cada día. Lo que quizás habría que limitar más es la yema, porque es donde se halla este colesterol", explica Júlia Farré. La cantidad recomendada está entre dos y cuatro huevos a la semana, pero todo dependerá de la proteína que consumamos en nuestro día a día. "Una persona que tome muchos alimentos de origen animal, no necesita comer tantos huevos", aclara la especialista.


14. ¿CUÁNTO TIEMPO VOY A TARDAR EN BAJAR DE PESO?

Esta es una duda que surge sobre todo en aquellas personas que se ponen como objetivo un peso concreto y no la salud. Mariana Álvarez cree que no es acertado poner el foco en este indicador, sino que habría que atender a la pérdida de grasa corporal. "Para que esto suceda es necesario modificar la estrategia mientras se van viendo los resultados y eso lleva un tiempo que no podemos estimar solo fijándonos en el aspecto exterior de la persona".

Por otro lado, señala la experta, el objetivo debería ser mejorar los hábitos de vida en general, no solo la alimentación. "No podemos saber de antemano cuánto tiempo puede requerir que una persona cambie esos hábitos, igual que no podemos prever cómo acabará el día", concluye.

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