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CLAVES PARA COMER SANO, FÁCIL Y BARATO EL MES DE FEBRERO

GASTROTEST/INF/SCZgm/26-01-2023

La cuesta de febrero va a ser mucho menos costosa si sigues las cinco claves que todo experto en nutrición tiene para comer sano sin complicarse en la cocina.

Parece que al propósito de resetear nuestro cuerpo e implantar buenos hábitos de alimentación se enfrenta el mito de que comer sano es caro. Pero, si atendemos a las bases de planificación que cualquier experto en nutrición sigue a pies juntillas, ese pretexto cae por su propio peso. Para empezar, si nos centramos en una alimentación saludable, acabaremos por desterrar de la lista de la compra muchos productos innecesarios que, en comparación con otros esenciales, como la fruta y la verdura, veremos que su coste es mucho más caro. Si, a ello sumamos un orden que guíe nuestra cocina y la cocina de aprovechamiento, acabarás por sanear tus cuentas y sacar el máximo partido a tu salud e inversión en comida. Estos son los cinco pilares en los que debes apoyarte.


PREPARA TU MENÚ

Según los expertos en nutrición de Club Metropolitan, aunque el batch cooking esté bastante de moda últimamente, lo cierto es que existe desde hace mucho y es una técnica ideal para poder comer sano entre semana. Consiste en organizar las comidas que tendrás en la semana y dedicar un día a prepararlas. Esto servirá, principalmente, a no tener que estar pensando cada día qué cocinar y caer en lo fácil: procesados, congelados, fritos y opciones poco saludables. Si comes en tu casa, no tendrás que perder tiempo extra cocinando y si lo haces en la oficina, también te evitarás tener que elegir opciones preparadas poco saludables.


Con esta práctica, además, ahorrarás tiempo dedicando unas horas a preparar toda la semana y economizarás los utensilios de cocina, ya que al preparar más cantidad de una sola vez (que puede servirte para dos o tres tomas diferentes), no tendrás que estar limpiando ni poniendo lavavajillas mas que una vez.


DIVIDE LOS PLATOS

El método del plato es una de las fórmulas más sencillas y saludables para diseñar el menú semanal. Siguiendo esta técnica, las dos comidas principales del día (comida y cena) se dividirían en tres partes no iguales. La mitad del plato correspondería a las verduras y hortalizas, en tanto que la otra mitad se dividiría en dos para dar cabida a las proteínas, por un lado, y a los carbohidratos, por otro. Dado que tendemos a nombrar los platos por la presencia protéica, podemos empezar a hacer nuestra planificación del menú semanal estableciendo cuál será la proteína que protagonice nuestra toma del día. A continuación, pensaríamos en las verduras y hortalizas que acompañarían y pondrían apellido al plato para finalizar añadiendo los carbohidratos que, se recomiendan, sean integrales.


LAS RECOMENDACIONES DE LOS EXPERTOS

Toca poner en el papel (tablet, pizzarra, excel o herramienta de planificación que prefieras) las recomendaciones de los nutricionistas siguiendo la pauta de división del plato. Así, empezando por las proteínas, podemos tomar nota de las recomendaciones de los expertos que apuntan a tomar entre 2 y 3 veces por semana legumbres, 3 raciones de pescado blanco y dos de pescado azul, así como las carnes magras (pollo, pavo o conejo) hasta 3 veces a la semana o huevos, que son otra fuente proteica. Dado que la OMS recomienda un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día para preservar nuestra salud, basta con que añadas 200 gramos en la comida y 200 en la cena como guarniciona vegetal y asegures la cantidad con alguna pieza de fruta a media mañana y en la merienda.


Si empiezas situando los productos en diferentes huecos de comida y cena, tendrás la planificación de tu menú en apenas unos minutos. En este momento, también es importante que pienses en diferentes formas de cocción para tener una mayor variedad de platos saludables y no caigas en el aburrimiento de forma que mantengas tu alimentación saludable por mucho tiempo.


HAZ LA LISTA DE LA COMPRA

El último paso es hacer la lista de la compra, donde además de incluir todos los ingredientes de los platos principales tienes que pensar en la forma de cocinar y las ingestas que no se reflejan en tu planificación: desayuno, media mañana y merienda. Aquí entran en juego otros productos como los lácteos, las frutas y los cereales que también conviene tener presentes (incluso en cantidades). Ir a comprar con una lista detallada de lo que necesitas desviará tu atención de productos procesados que acabarán por engrosar el total del ticket de compra y tus esfuerzos por mantener un estilo de alimentación saludable.


CUESTIÓN DE TIEMPO

Hay mucha gente que odia el momento de hacer la compra o de destinar más tiempo a la comida del que se necesita para sentarse a la mesa. Pero, como todo, la nutrición necesita de un mínimo de cuidado y dedicación. Si te preocupa tu alimentación, debes tener en cuenta la temporalidad. Si te fijas, ya desde la planificación hablábamos de una horquilla de tiempo no superior a los 7 días. La explicación es muy sencilla: comprando productos cada semana te aseguras tener materia prima fresca y de calidad. La cocina con una semana vista es sostenible y saludable, pudiendo aprovechar un día para hacer todo, incluida la preparación de los platos (una mañana o una tarde cuando tengas el hábito instaurado), para así aprovechar el resto de tiempo durante la semana. Lo que ahora te puede parecer un esfuerzo excesivo, acabara compensándose sin ninguna duda, y lo notarás especialmente en tu salud y tu bolsillo.


Fuente: TELVA


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